هل أنت مُصاب بإضطراب القلق أم أنك تتعرض لبعض الضغوط النفسية؟
القلق هو إستجابة طبيعية للضغوط الحياتية اليومية التي نتعرض لها، لكنه يمكن أن يتحول إلى إضطراب نفسي يؤثر على حياتك إذا تجاوز الحدود المعقولة. في العادة يُعاني الكثيرون من التوتر والخوف في مواقف مختلفة سواء كانت إجتماعية أو مهنية. ومع ذلك قد يصبح هذا الشعور مُزمنًا ومٌفرطًا لدرجة تمنع الشخص من أن يمارس حياته بشكل طبيعي.
لذلك يعتبر فهم أسباب القلق وأعراضه من الأمور الهامة التي يمكن أن تساعد في التعامل معه بشكل أفضل، وبالتالي الوصول للعلاج المُناسب والتحكم في هذا الإضطراب إن وجد.
تعريف القلق
يُعرف القلق بأنه حالة نفسية تتميز بالشعور بالتوتر والخوف وعدم الإرتياح، وغالبًا ما برتبط بالتوقعات أو التخوف من أحداث مستقبلية، فهو شعور يحدث نتيجة الإستجابة لضغوط ومواقف صعبة، مثل فترة الإمتحانات أو تحديد موعد لمقابلة عمل، ولكنه قد يُصبح إضطرابًا عندما يصبح الأمر مُستمر وشديد لدرجة التي تمنعك من أداء مهامك ونشاطك اليومي بشكل إعتيادي وطبيعي
أعراض القلق
تختلف أعراض القلق من شخص إلى أخر ويمكن أن تكون جسدية لدى البعض ونفسية لدى البعض وبالطبع تنعكس على السلوك. وفي هذا السياق سنذكر لك أبرز تلك الأعراض والتي تتمثل في التالي:
الأعراض النفسية
2. التفكير بشكل مُبالغ فيه في الأمور السلبية والأحداث المستقبلية والقلق منها بناءاً على تلك الأفكار.
3. عدم المقدرة على ممارسة مهامك اليومية بشكل طبيعي، وقلة التركيز نتيجة إنشغالك بالتفكير والقلق.
4. القلق بدون سبب بشكل مُفرط بالرغم من عدم وجود تهديد أو حدث يجعل العقل يشعر بالخوف.
5. سرعة الإنفعال والغضب من أمور في العادة لا تستحق ولم تكن لتغضبك سابقاً.
الأعراض الجسدية
2. الشعور بضيق في التنفس أو الصدر
3. التعرق بشكل مُفرط حتى في الأجواء الباردة.
4. الشعور بالإرتجاف وإهتزاز الجسم خاصة في الأطراف.
5. فقدان التوازن والشعور بالدوار.
6. الشعور بألم في المعدة والغثيان، وفي بعض الحالات الإسهال نتيجة التوتر.
7. التعب والإرهاق بالرغم من عدم بذل مجهود بدني.
8. الأرق وصعوبة النوم، أو النوم لفترات طويلة نتيجة الأفكار السلبية المستمرة.
الأعراض السلوكية
2. تأجيل مهامك والتأخر في أداءها نتيجة القلق والخوف من الفشل أو من النتائج.
3. عدم القدرة على الجلوس بشكل هادئ والرغبة الدائمة في الحركة بإستمرار.
أنواع القلق
القلق ليس نوع واحد يُصاب به الجميع، بل له عدة أشكال تختلف في الأعراض وفي الأسباب، ويمكن تصنيفه إلى أنواع رئيسية أبرزها:
1. إضطراب القلق العام (GAD)
وهو عبارة عن قلق مستمر ومُفرط حول مجموعة متنوعة من الأمور اليومية، مثل العمل، المال، الصحة، العلاقات. بدون سبب واضح ومحدد، وغالبًا ما يستمر لفترات طويلة.
2. إضطراب الهلع (Panic Disorder)
هذا النوع من القلق يتسم بنوبات هلع مفاجئة وبشكل غير متوقع تشمل أعراضًا جسدية مثل تسارع ضربات القلب، ضيق في التنفس، الدوخة، التعرق الشديد، وقد يؤدي إلى نوبة قلبية.
3. الرهاب (Phobias)
يعتبر الخوف الشديد وغير المُبرر من أشياء أو مواقف معينة نوع من أنواع القلق، مثل الخوف من المرتفعات "الأكروفوبيا"، الخوف من الطيران، الخوف من الأماكن الضيقة او كما يُعرف بـ "رهاب الإحتجاز". قد يؤدي هذا التخوف إلى تجنب تلك المواقف بشكل هيستيري وغير منطقي.
4. اضطراب القلق الإجتماعي (Disorder Social Anxiety)
يظهر هذا النوع من القلق أثناء الخوف الشديد من المواقف الإجتماعية أو أثناء أداء مهامك أمام الأخرين، حيث يخشى الشخص التعرض للإحراج أو النقد. يمكن لهذا الإضطراب أن يؤثر على التفاعل الإجتماعي والمهني بشكل كبير.
5. اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD)
يأتي هذا النوع بعد التعرض لحدث صادم أو مروع مثل، الحروب، الحوادث، الإعتداءات. يعاني المصابون من ذكريات متكررة وكوابيس تتعلق بالحدث، وقد يتجنبون المواقف التي تذكرهم به، كما أنهم يشعرون بالقلق المتسمر.
6. اضطراب الوسواس القهري (OCD)
يشمل أفكاراً وسواسية متكررة تُسبب القلق، تتوافق مع سلوكيات قهرية أو أفعال يشعر الشخص أنه مُجبر على فعلها للتخفيف من هذا القلق. على سبيل المثال، الخوف من الجراثيم الذي يؤدي إلى غسيل اليدين بشكل مُتكرر.
7. اضطراب القلق الإنفصالي (Anxiety Disorder Separation)
يتسم هذا النوع بالخوف المُفرط من الإنفصال عن الأشخاص القريبين، وخاصة لدى الأطفال الذين يُعانون من القلق الشديد عند مغادرة والديهم أو القائمين على رعايتهم وإعتادوا عليهم. يمكن أن يظهر هذا الاضطراب ايضاً لدى البالغين في بعض الحالات.
8. رهاب الاماكن المفتوحة (Agoraphobia)
وهو عبارة عن الخوف من التواجد في أماكن يصعب فيها الهروب أو الحصول على المساعدة في حال وقوع نوبة هلع، مثل الأماكن المفتوحة أو المزدحمة. يؤدي هذا النوع إلى تجنب الأماكن العامة أو العزلة في المنزل.
هذه الأنواع تختلف في شدتها وتأثيرها وعلى الحياه اليومية، وفي بعض الحالات قد يحتاج الشخص إلى العلاج النفسي أو الطبي للتعامل معها بشكل مناسب.
كيف تعرف نفسك أنك مصاب بمرض القلق ؟
لمعرفة ما إذا كنت مُصابًا بمرض القلق يجب الإنتباه إلى عدة علامات وأعراض تستمر لفترة طويلة وتؤثر على حياتك اليومية. إليك بعض تلك المؤشرات التي قد تُشير إلى الإصابة بإضطراب القلق:
2. إذا كنت تجد صعوبة في السيطرة على مشاعر القلق، وتشعر أن هذه المشاعر تتزايد دون قدرتك على إيقافها.
3. الشعور بأعراض القلق الجسدية مثل، التعرق الشديد، تسارع ضربات القلب، إرتجاف الجسم، ألام بالمعدة، ضيق متكرر بالتنفس.
4. التفكير المُفرط في الأمور السلبية أو المستقبل، والقلق المستمر من ما قد يحدث وما لا قد يحدث.
5. إذا كان القلق يؤثر على حياتك اليومية المُعتادة ويمنعك من القيام بأنشطتك بشكل إعتيادي، أو حتى أن يؤدي إلى إنعزالك عن الناس.
6. صعوبة مُتكررة في النوم أو الإستيقاظ نتيجة تفكيرك المستمر وشعورك بالقلق.
7. الشعور بالإرهاق والتعب بشكل سريع وبدون حتى أن تبذل مجهود بدني.
إذا كانت هذه الأعراض موجودة وتستمر لفترة تتجاوز 6 أشهر، فإن ذلك قد يشير إلى وجود إضطراب القلق. يُنصح في ذلك الوقت أن تقوم بمراجعة طبيب نفسي مُختص لتشخيص حالتك بدقة والبدء في العلاج المناسب لك إذا لزم الأمر.
ما هي أسباب القلق بدون سبب ؟
القلق بدون سبب واضح يمكن أن يحدث نتيجة عدة عوامل نفسية وبيولوجية وبيئية.على الرغم من أن القلق غالبًا ما يكون مرتبطًا بمواقف معينة، إلا انه في بعض الأحيان قد يشعر الشخص بالقلق دون أن يتمكن من تحديد االسبب المباشر. إليك بعض الأسباب المحتملة للقلق غير المُبرر:
1. العوامل البيولوجية
قد يؤدي اضطراب في المواد الكيميائية في الدماغ مثل، السيروتونين والدوبامين إلى زيادة القلق. كما تعمل العوامل الوراثية والتاريخ العائلي لاضطرابات القلق في زيادة إحتمال الإصابة بالقلق.
2. الضغوط النفسية المزمنة
الضغوط الحياتية اليومية مثل، العمل العلاقات الإجتماعية، والمسؤوليات المُتراكمة قد تُسبب شعوراً عاماً بالقلق حتى في الأوقات التي لا توجد فيها مشكلة واضحة.
3. أسلوب التفكير السلبي
الأشخاص الذين يميلون إلى التفكير السلبي أو توقع الأسوأ بشكل دائم قد يشعرون بالقلق المستمر حتى دون وجود مواقف تُبرر هذا الشعور.
4. العوامل البيئية
التعرض للصدمات أو المواقف الحياتية الصعبة مثل فقدان شخص عزيز، أو الطلاق، أو التعرض لحادث، قد تؤدي مثل هذه الأحداث إلى الشعور بالقلق بشكل غير مُبرر في فترات لاحقة للحدث.
5. الإفراط في تناول المنبهات
يعمل الإفراط في تناول المشروبات التي تحتوي على مواد مُنبهة مثل الكافيين في الشاي والقهوة والنيكوتين في التدخين على زيادة الشعور بالتوتر والقلق.
6. الأمراض الجسدية
بعض الحالات الصحية مثل مشاكل في الغدة الدرقية، أمراض القلب، أو نقص في الفيتامينات قد يؤدي كل ذلك إلى أعراض القلق دون أن يعلم الشخص السبب الجسدي وراءه.
7. قلة النوم
قلة النوم أو مواجهة المشاكل في إنتظامه قد يؤدي إلى إضطرابات في الحالة المزاجية ويُزيد من الشعور بالقلق.
8. تناول أدوية أو إنسحاب مواد من الجسم
قد يؤدي تناول بعض الأدوية إلى أثار جانبية تشمل الشعور بالقلق، كما أن إنسحاب بعض المشروبات مثل الكحول أو المواد المخدرة كل ذلك يؤدي إلى القلق.
إذا كان الشعور بالقلق مستمر معك ولا تجد له أي سبب واضح، فقد يكون من المفيد الذهاب إلى طبيب نفسي لفحص حالتك وتحديد الأسباب وراء ذلك والعمل على إيجاد العلاج المناسب لك.
علاج القلق
علاج القلق يعتمد على شدة الأعراض والأسباب التي تقف وراءه، ويشمل عادة مجموعة من الخيارات التي يمكن أن تساعد في التخفيف من حدة القلق وتحسين حياتك بشكل أفضل. إليك أبرز العلاجات المتاحة:
1. العلاج النفسي (العلاج السلوكي - CBT)
العلاج السلوكي المعرفي هو أحد أكثر أنواع العلاج النفسي فاعلية لعلاج القلق. يساعد الشخص على فهم أنماط التفكير السلبي وكيفية تغييره لتقليل الشعور بالقلق. يعزز هذا العلاج تطوير مهارات التأقلم مع المواقف التي تسبب التوتر.
2. الأدوية
- مضادات الإكتئاب: مثل مثبطات إمتصاص السيروتونين الانتقائية، تستخدم للتحكم في الأعراض المزمنة للقلق.
- الأدوية المضادة للقلق: مثل البنزوديازيبينات، تستخدم لفترات قصيرة لتخفيف الأعراض الحادة. ومع ذلك، يجب إستخدمها بحذر لتجنب الإدمان.
- مضادات القلق غير البنزوديازيبينات: مثل بوسبيرون، التي يمكن إستخدامها لعلاج القلق دون التأثير الجانبي المرتبط بالأدوية المُهدئة.
3. العلاج البدني (التمارين الرياضية)
النشاط البدني المنتظم مثل، المشي، أو ممارسة التمارين الهوائية، كل هذا يساعد في تحسين الحالة المزاجية والتقليل من مستويات القلق من خلال تعزيز إفراز "الإندورفين" الذي يعمل كمضاد طبيعي للقلق.
4. تقنيات الإسترخاء
- التنفس العميق: يساعد في تهدئة الجهاز العصبي وتقليل القلق الفوري.
- التأمل وتمارين الإسترخاء: مثل اليوغا أو التأمل الذهني، يمكن أن يقلل من التوتر وتحسن التركيز والهدوء.
5. تغيير نمط الحياة
مشاركة المخاوف وشعور القلق مع الأصدقاء أو أفراد العائلة يمكن أن يكون له تأثير إيجابي في تخفيف الضغط. كما أن الإنضمام إلى مجموعات دعم للأشخاص الذين يعانون من القلق يمكن أن يوفر بيئة داعمة للتعامل مع المشاعر الصعبة.
تختلف فاعلية العلاجات بناءًا على حالة كل شخص، لذا من المهم إستشارة طبيب مختص لفهم الحالة وما تحتاجه بالتحديد وما يُناسبها.
كيف أعالج نفسي من القلق ؟
علاج نفسك من القلق يتطلب الإلتزام بمجموعة من الإستراتيجيات التي تساعد في تقليل التوتر والقلق وبشكل تدريجي. إليك بعض الخطوات التي يمكن أن تساعدك في التحكم في القلق قليلاً وتحسين صحتك النفسية:
1. فهم مصدر القلق
حاول التعرف على المواقف أو الأفكار التي تُسبب القلق لديك. تحديد مصدر القلق هو الخطوة الأولى لفهمه وكيفية التعامل معه.
2. التحكم في الأفكار السلبية
إستبدل الأفكار السلبية بأخرى إيجابية. عندما تجد نفسك تفكر في أسوأ السيناريوهات، حاول تحويل تفكيرك إلى ما يمكنك التحكم فيه وكيفية التعامل مع التحديات بشكل بناء ومنطقي وبهدوء.
إستخدم نوتة يومية لكتابة مخاوفك أو قلقك يمكن أن يساعد في فهمها بشكل أفضل وبالتالي التخفيف من الضغط العاطفي بداخلك.
3. الحفاظ على نمط حياة صحي
- النوم الجيد: حاول أن تحصل على قدر كافي من النوم، حيث أن قلة النوم تُزيد من التوتر.
- التغذية الصحية: تناول وجبات متوازنة غنية بالفيتامينات والمعادن التي تدعم الصحة العقلية.
- تجنب تناول المشروبات الغنية بالكافيين مثل القهوة والشاي الثقيل لأنها قد تُزيد من التوتر والقلق. كما يجب عليك الإبتعاد تمامًا عن تناول أي نوع من أنواع المواد المخدرة والكحوليات.
4. ممارسة تمارين الإسترخاء
- التنفس العميق: خذ وقتًا كل يوم لممارسة تمارين التنفس العميق. تساعدك تلك العادة على تهدئة جسمك وعقلك في مواقف التوتر.
- التأمل يساعد في تهدئة الأفكار المتسارعة ويقلل من مستويات التوتر.
- ممارسة اليوغا أو تمارين التمدد يمكن أن تُساهم في تحسين الحالة النفسية وتقليل التوتر الجسدي.
5. ممارسة الرياضة
التمارين البدنية بكشل منتظم مثل المشي والجري، أو التمارين الهوائية تُساعد في إفراز هيرمون "الإندورفين" المعروف بأسم هرمون السعادة، والذي يعمل على التقليل من شعور التوتر. ابدأ بتمارين خفيفة إذا كنت لا تمارس الرياضة بإنتظام، ثم زد من مدة التمرين تدريجيًا.
6. تنظيم وقتك
تنظيم الأنشطة اليومية وتحديد أولوياتك يمكن أن يقلل التوتر والقلق الناتج عن الفوضى في الحياه وتجنب التراكمات. أستخدم قوائم المهام أو تطبيقات التخطيط لتبسيط إدارة وقتك.
7. التفاعل الإجتماعي
لا تتردد في التحدث مع الأشخاص الذين تثق بهم حول مشاعرك. الدعم الإجتماعي مهم في التعامل مع القلق. المشاركة في مجموعات دعم أو التحدث إلى صديق مقرب يمكن أن يخفف من الشعور بالعزلة.
8. البحث عن الإيجابيات
حاول التركيز على الجوانب الإيجابية في حياتك والإمتنان للأمور الجيدة. تدوين الأمور التي تشعر بالإمتنان تجاهها يوميًا يمكن أن يساعد في تحويل التركيز بعيداً عن كل ما قد تُفكر به من أمور سلبية تُزيد من القلق والتوتر.
9. تحديد وقت للقلق
إذا كان القلق يُسيطر على تفكيرك طوال اليوم، خصص وقتًا محددًا (مثلًا 10-15 دقيقة يوميًا) للتفكير في مخاوفك. هذا يساعد في التحكم في القلق وتقليل تأثيره على باقي يومك.
10 ممارسة الهوايات التي تحبها
قم بدمج أنشطة ممتعة في حياتك اليومية مثل، القراءة، الرسم، الطهي، أو أي هواية تستمتع بها. هذه الأنشطة تساعد في تحويل تركيزك عن القلق وتعزز من إسترخائك.
تذكر أن التغلب على القلق قد يستغرق وقتًا، ومن المهم أن تتحلى بالصبر مع نفسك وتلتزم بالخطوات السابقة بشكل منتظم لتحسين صحتك النفسية.